Защо една конкретна диета се смята за най-добрата година след година

С годините на проучвания и класиране на диети, един режим непрекъснато е установяван, че носи голям брой изгоди за здравето, само че не изпадна в недружелюбност на фона на изменящите се капризи.

Средиземноморската диета още веднъж оглави листата в годишната ранглиста на U.S. News & World Reports за 2024 година — за седми следващ път — спечелвайки й нова вълна на медийно внимание.

Хранителният режим е на растителна основа и натъртва на многочислени порции плодове и зеленчуци на ден, дружно с пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, зехтин и морски блага.

Червените меса се употребяват единствено понякога, а млечните артикули и птичето също се употребяват умерено. Силно модифицираните храни или тези с добавена захар нормално се заобикалят.

Изследователи и диетолози споделят, че спазването на диетата в дълготраен проект може да усили възможностите за по-дълъг и по-здравословен живот. Множество изследвания сочат, че понижава риска от сърдечни болести и диабет вид 2, като в същото време евентуално забавя когнитивния спад.

„ Това е метод на живот, това е кухня, датира от хиляди години, а през последните пет до шест десетилетия това е най-добре проучената кухня в света “, сподели доктор Катрин Ициопулос, професор по хранене и диететика в университета RMIT в Мелбърн, Австралия, която е разгласила няколко книги за Средиземноморието диета.

Ето какво отличава средиземноморската диета.

Диетата понижава риска от сърдечни болести

По-голямата част от доказателствата са съсредоточени върху връзката на средиземноморската диета с по-нисък риск от сърдечно-съдови болести и свързани положения като затлъстяване, висок холестерол и хипертония.

Според обзор на проучвания от 2021 година диетата е потвърдено, че понижава риска от коронарна болест на сърцето при дамите с 29% и инсулт с 13%. Междувременно разбор от 2017 година откри, че може да понижи риска от коронарна болест на сърцето, инфаркти и инсулти приблизително с 40%.

Това може да се дължи на обстоятелството, че мазнините в зехтина, семена, риба и ядки са здравословни: мононенаситени или полиненаситени мазнини. За разлика от това, аленото месо, сиренето, млечните артикули и мощно модифицираните храни като бисквити или чипс са цялостни с нездравословни мазнини, които могат да запушат артериите с плака.

Тези мазни храни също могат да причинят хронични, ниско- степен на инфектиране, което поражда, когато някои типове кафези на имунната система останат прекомерно дълго, съгласно доктор Селви Раджагопал, помощник професор по медицина в Медицинския факултет на университета Джон Хопкинс. Тези дейни кафези могат да нападат и повреждат органи и здрава тъкан.

„ Това се отразява на метода, по който телата на хората основават холестерол и по какъв начин те са в положение да контролират кръвната захар и да образуват плаки “, сподели Раджагопал.

Някои изследвания допускат, че средиземноморската диета оказва помощ в битката с хроничните възпаления заради акцента върху плодовете, зеленчуците и бобовите растения, които съдържат антиоксиданти и други потребни съединения.

Редовната приложимост на занемарен зехтин екстра върджин също може да помогне за понижаване на възпалението и намаление на кръвното налягане, съгласно обзор на проучване, оповестен през юни. Но това не е задоволително единствено по себе си.

„ Ако някой върви в Макдоналдс и пие доста безалкохолни питиета, само че употребява зехтин, не мисля, че ще отидете с цел да получите същата изгода като някой, който в действителност е прегърнал цялостната диета “, сподели Кели Лебланк, регистриран диетолог и вицепрезидент по програмиране на храненето в Oldways, организация с нестопанска цел, която предизвиква устойчивото хранене. „ Няма един-единствен диетичен вълшебен патрон или изверг. “

По-нисък късмет за развиване на диабет вид 2

Изследванията от дълго време свързват несъразмерната консумация на захар до риск от диабет вид 2. Тъй като средиземноморската диета разчита на мед и канела като подсладители, а главният източник на захар са плодовете, тя се свързва с понижен риск от болестта.

Априлско изследване, което съпоставя кръвни проби от повече от 300 000 участници откриха, че тези, които се придържат към средиземноморската диета, имат близо 30% по-нисък риск от диабет вид 2.

Ефектът може да бъде повлиян и от потреблението на растителни храни мазнини от ядки, зехтин и авокадо, които могат да подобрят инсулиновата сензитивност.

Полезно за червата

Влакнестите съществени артикули в средиземноморската диета, като фасул, леща, ябълки и кафяв ориз, също се свързват с по-редовни придвижвания на червата и по-ниски равнища на кръвно налягане, холестерол и кръвна захар, съгласно Администрацията по храните и медикаментите.

Тези храни влияят върху здравето на чревния микробиом – екосистемата от бактерии в нашите храносмилателни системи, която оказва помощ при разграждането на храната и извличането на хранителни субстанции. Микробиомът също оказва помощ за отбраната на тялото против патогени.

„ Добрите бактерии в червата ни се хранят с тези положителни фибри и това им разрешава да се развъждат “, сподели Раджагопал.

Това основава здрава обвивка в червата, добави тя: „ Колкото повече от това имаме, това е като отбрана. Това е като обособена войска против заболяванията. ”

Ползите от средиземноморската диета отиват даже по-далеч

Придържането към средиземноморската диета може също да понижи риска от гибел от рак, в допълнение към намаляването на възможностите за няколко съответни типа - в това число рак на гърдата, колоректален рак, рак на главата и шията и белия дроб - съгласно обзор на проучванията от 2020 година

След това има диета изгоди за мозъка: Проучване от март откри, че спазването на средиземноморска диета може да понижи риска от деменция измежду възрастните хора с съвсем 25%. Според Националния институт по стареене диетата е обвързвана с по-малко признаци на заболяването на Алцхаймер в мозъка.

Необходими са повече проучвания, с цел да се разбере тази връзка, само че една догадка е, че антиоксидантите в плодовете и зеленчуците могат да предотвратят увреждането на мозъчните кафези, съгласно изследване от 2019 година

Въпреки безбройните преимущества на средиземноморската диета, има и минус: тя не е наложително да ви помогне да свалите килограми бързо, защото храните като зехтина и ядките са с високо наличие на мазнини и калории. Отслабването с диетата изисква постоянна физическа интензивност и внимаване за размера на порциите.

„ Ако имате 50 кг наднормено тегло, средиземноморската диета сама по себе си няма да смъкна всички тези непотребни килограми, ”, сподели доктор Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Харвардския университет T.H. Chan School of Public Health.

Въпреки това разнообразието на диетата може да я направи по-приятна за съблюдаване от ограничаващите режими за намаляване, добави Уилет.

 Освен това, сподели той, когато Средиземноморието е съчетано с постоянни извършения, всяка загуба на тегло е по-вероятно да се поддържа.